Mais Sobre a Alimentação

O QUE VAMOS COMER EM 2016

‘Começar a fazer dieta’ é uma das resoluções de ano novo de grande parte da população. Mas a revista norte-americana Harper’s Bazaar propõe que a substitua por outras mais compensadoras: comer para se sentir saciado, equilibrado e forte.

Eis as 10 tendências para aplicar já em 2016.

A dose diária recomendada de açúcar para as mulheres é de seis colheres de chá, mas a maior parte consome 19,5 colheres de chá por dia. 2016 é o ano de quebrar esta adição: “seguir uma dieta com pouco açúcar ou reduzir a ingestão total de açúcares resulta em reais benefícios para a saúde, incluindo perda de peso, menos apetite, regulação do nível de glucose, redução de inflamações e menos risco de sofrer diversas doenças crónicas”.

Mais do que temperar com as velhas ervas aromáticas para acrescentar sabor aos pratos, trata-se de usar ervas que acrescentem um valor medicinal à refeição. De acordo com especialistas “pode espalhar ‘superervas’ (ou seja, ervas funcionais ou adaptogénicas) como ashwaganda (utilizada na medicina ayurvédica e que parece combater os sintomas de Alzheimer, por exemplo) por todos os pratos, desde as papas de aveia até aos molhos das saladas. Elas ajudam a combater a fadiga, a regular o metabolismo e a explorar a criatividade”.

O matcha, chá verde em pó rico em antioxidantes como polifenóis e catequina, está a tornar-se rapidamente uma alternativa saudável aos sumos açucarados, cafés e outros chás. “O matcha já está disponível em cadeias americanas como o Starbucks e o Teavana.”

De acordo com a Well + Good, é altura de as vitaminas darem lugar aos minerais, especialmente magnésio (80% da população tem deficiência neste mineral). “Vamos ver mais pessoas a remineralizar este ano, seja através de suplementos, seja através de óleos e sprays, seja através da imersão em sais de Epson ou flocos de magnésio num banho quente”.

As algas são um dos alimentos mais nutritivos e sustentáveis do mundo. O desafio de transformar estas escorregadias plantas marinhas num prato com procura mundial já foi lançado a chefes de cozinha e investigadores científicos. Uma equipa da Universidade Estatal de Ohio criou e patenteou uma nova espécie de alga vermelha chamada ‘dulse’, que cheira e sabe a bacon.

“O microbioma é um assunto a ter em conta”, diz Danielle DuBoise, do Sakara Life, referindo-se a uma nova série de dietas que atingem as bactérias no aparelho digestivo e mantêm-no equilibrado. A ciência está a divulgar este ecossistema interno e a forma como ele afeta tudo, desde a saúde até às hormonas e à digestão.

“Depois do tsunami de produtos alimentares e refeições pré-preparadas que nos invadiram nos últimos anos, as pessoas vão concentrar-se novamente na importância de voltar aos básicos”. Os serviços de entregas domiciliárias fazem com que seja mais fácil ter uma refeição caseira fresca, mesmo para as pessoas mais atarefadas. “Penso que vão aparecer mais empresas e mais conceitos que suportem esta necessidade”.

Os caldos à base de ossos são os novos sumos purificadores, dizem entendidos, acrescentando que fornecem o mínimo de calorias e um número de nutrientes essenciais com propriedades anti-inflamatórias e curativas.

Aprenda a Comer como uma estrela de fitness. As ‘it girls’ do momento não fazem noitadas para ficar mais magras. Elas acordam às sete da manhã, bebem chá verde e não perdem uma sessão no ginásio. E depois comem bem.

Em 2015 a Lean Cuisine lançou uma campanha que pedia às mulheres para pesar as suas proezas e não o seu peso. A Weight Watchers renovou o seu icónico programa incidindo menos na perda de peso e mais na força interior. As pessoas são cada vez mais anti-dieta e anti-extremos e percebem que podem ter uma relação saudável com a comida e com os seus corpos. O fator "alegria" vai voltar a contar para saúde e bem-estar.

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ADITIVOS

Sabes mesmo o que estás a comer?

Muitos alimentos processados contêm aditivos. Nem todas as substâncias são nefastas, mas várias podem afetar a saúde e, sobretudo, a dos nossos filhos.

Sem aditivos, muitas prateleiras dos supermercados estariam vazias: praticamente todos os alimentos transformados contêm estas substâncias. A legislação europeia estabelece que apenas os aditivos «que passaram por uma avaliação completada sua segurança podem ser utilizados. Além disso, o seu uso só pode ser autorizado se, tendo por base as evidências cientificas disponíveis, o mesmo não colocar em risco a saúde do consumidor nas doses tipicamente utilizadas». Já aconteceu, contudo, aditivos serem proibidos após o aparecimento de novas evidências cientificas, com é o caso do corante vermelho 2G(E128), usado em cereais de pequeno-almoço e hambúrgueres, suspenso em 2007 depois de estudos em ratos terem sugerido que é carcinogénico. Neste momento, está em curso um processo de reavaliação de todos os aditivos autorizados pela autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos, que deverá ficar concluído em 2020.

Há uma dose segura?

Mesmo que um aditivo seja considerado seguro, subsiste um problema, «a lei limita o teor máximo de um aditivo em determinado alimento, mas nós consumimos muitos alimentos com aditivos pelo que, na prática, poderá ser possível ultrapassar as doses aceitáveis, sobretudo no caso das crianças.

Por exemplo, a lei limita a dose máxima do aspartame (adoçante) a 40 mg por quilo de peso corporal. Numa criança de 3 anos, isto corresponde a 600 mg, só que os rótulos não são obrigados a referir a quantidade de aspartame que contêm, pelo que é impossível saber quando atingimos o limite».

Por outro lado, os cálculos relativos ás doses diárias admissíveis são feitos com base em padrões de consumo normais, mas há cada vez mais oferta de produtos com aditivos: «Há crianças que consomem um pacote de pastilhas elásticas num dia-além das gomas sem açúcar, dos chás com sabores…Agora até há bolachas com adoçantes. Sabemos que comer 8 peças de fruta por dia é um excesso, mas qual a dose de pastilhas sem açúcar ou de chá com sabores que podemos consumir? Estamos a consumir às escuras, pois não fazemos ideia da quantidade de aditivos nos produtos. Nunca foi testado o que acontece no organismo quando juntamos cinco a 20 aditivos e é isso que acontece na alimentação de muitas pessoas».

Sinergias Tóxicas

Porque os cálculos das doses tóxicas são feitos com base no peso corporal, as pessoas mais leves e as crianças são mais vulneráveis. Um estudo publicado no Journal of toxicology and Environmente Health revelou a presença de adoçantes, como a sacarina, a sucralose e o acesulfamepotássio, em 65% das amostras de leite materno analisadas, demonstrando que o bebé pode ser ”consumidor” de aditivos através da amamentação.

As consequências  deste consumo precoce ainda não foram estudadas, mas conhecem-se efeitos nefastos de determinados aditivos nas crianças, sobretudo quando combinados. Desde 2010, a União Europeia exige que os rótulos de produtos com os corantes tartrazina(E102); amarelo de quinoleína(E104); amarelo-alaranjado S ou amarelo-sol FCF(E110); azorrubina ou carmosina(E122); vermelho-de-cochonilha A ou ponceau 4R(E124); ou vermelho-allura AC(E129) mencionem que “pode causar efeitos negativos na actividade e atenção das crianças”. A exigência veio no seguimento de um estudo duplo cego randomizado da Universidade de Southampton que sugere que o consumo por crianças destes corantes e do conservante benzoato de sódio, durante uma semana, podia aumentar o risco de hiperactividade em alguns casos.

O que fazer

Segundo nutricionistas, no caso dos corantes, o ideal é evitar todos os que estão sub suspeita, «até porque são compostos sem valor nutricional, usados apenas para dar cor» No que toca a outros aditivos, nem todos são nefastos (que se saiba para já, não há estudos conhecidos) mas nada como usar o bom senso: «Num sumo de fruta, o ingrediente principal deve ser fruta. Pode ter, eventualmente, mais um aditivo ou outro mas são de evitar produtos com listas enormes de ingredientes». No que toca ao rácio aditivos versus ingredientes nutritivos, entre os piores alimentos «estão os refrigerantes, produtos já reparados e prontos a comer, alguns pães, bolachas, mousses e pudins pré-preparados. Chamados ”alimentos teoricamente comestíveis”.

Aditivos: como gerir o consumo?

É quase impossível escapar á ingestão de aditivos, mas há hábitos que se devem adotar:

1.      Variar a alimentação.

2.      Preferir os alimentos simples e menos sujeitos a transformações industriais.

3.      Sempre que possível, preparar refeições caseiras em vez de utilizar alimentos acabados industrialmente.

4.      Reduzir o consumo de guloseimas nas crianças já que ultrapassam mais facilmente a dose diária admissível, devido ao seu peso baixo (e excessos em muitos casos).

JÁ ALGUMA VEZ PROVASTE O CEREAL MAIS RICO EM PROTEÍNAS?

Composta por 70% de glúcidos, 18% de proteínas, pouca gordura e isenta de glúten, a quinoa é um alimento muito proteíco. Conhece todas as propriedades nutricionais e as formas de confeção deste ingrediente.

Está na moda sob a forma de quinoto, risoto confecionado com quinoa em vez de arroz.Tem um sabor suave a noz e uma textura fofa, leve e macia, semelhante à do cuscuz.A cor varia do amarelo pálido ao preto, vermelho e castanho. A quinoa, conhecida como arroz dos incas, um cognome que se refere à sua origem sul-americana e cinco mil anos de existência. Disponível sob a forma de grão, farinha, massa e cereal, esta é uma semente da qual se conhecem mais de oito mil variedades.

Segundo a American Dietetic Association, a associação dietética norte-americana, «pode ajudar em casos de doença cardíaca, diabetes e prevenção do cancro». Muitos consideram-no um super cereal. A quinoa oferece cerca de 18 por cento de proteína, um valor superior ao de outros cereais, algumas variedades chegam a conter mais de 20 por cento, destaca David Grotto em «101 Super Alimentos que Podem Salvar a Sua Vida», publicado em Portugal pela Academia do Livro.

Este cereal é uma fonte completa de proteína, reunindo os oito aminoácidos essenciais, sobretudo metionina, cistina e lisina, cuja porção é o dobro da aveia, o triplo da do milho e cinco vezes superior à do trigo. É uma boa fonte de fibra, sendo ideal no combate à obesidade. O seu poder de saciedade é superior ao do arroz e do trigo. Pobre em gordura (contém cerca de 10 por  cento), é rica em hidratos de carbono, cerca de 72 por cento, sob a forma de amido. Pode ser ingerida por doentes celíacos pois oferece pouco glúten.

Como preparar e ingerir a quinoa

A quinoa pode ser ingerida ao pequeno-almoço (em substituição dos cereais habituais) ou mesmo às refeições principais, integrada em sopas, saladas, acompanhamentos (cozida como o arroz ou na forma de puré) ou sobremesas. Antes de ser confecionada, deves lavar bem as sementes para remover qualquer resíduo  de resina natural (saponina) que permaneça. Não te surpreendas se fizer espuma ao enxaguar. Antes de  cozinhar, o ideal é torrar as sementes numa frigideira seca, durante cinco minutos.

Este gesto torná-las-à mais saborosas. Depois, é só confecionar, como se de outro cereal se tratasse. Pode ser preparado como o arroz. «A quinoa surge como uma alternativa para todos desportistas ou vegetarianos, para quem sofre de alergias ou intolerância ao glúten, para quem pretende emagrecer, pois prolonga a sensação da saciedade, ou, simplesmente, para quem queira apenas adaptar um estilo de vida mais saudável», refere Luís Mourão, chef do Epic Sana Algarve Hotel.

Todos os benefícios nutricionais deste cereal

Fonte de vitaminas e minerais, a quinoa integra uma quantidade de fibras importante, que não se deve negligenciar. Estas são outras das substâncias nutritivas que encontras neste cereal:

- Ácido fólico 
Indispensável para a formação de glóbulos vermelhos e para o sistema nervoso.

- Magnésio
Contribui para a formação de músculos, ossos fortes e dentes saudáveis.

- Ferro
Participa na formação de glóbulos vermelhos.

- Fósforo
Envolvido na formação de músculos e ossos fortes.

- Zinco
Necessário para a reparação dos tecidos, sistema reprodutivo e imunitário.
- Cobre
Participa na produção de energia e na síntese da hormona adrenalina.

- Manganésio
Determinante para a estrutura óssea normal.

- Potássio
Importante para manter a pressão arterial equilibrada.

- Vitaminas do complexo B
Aliadas do sistema nervoso, digestivo, cardiovascular e da pele.

Como saborear a quinoa ao pequeno-almoço

Ferve duas chávenas de água, adiciona uma chávena de quinoa, reduz o calor e deixa ferver em lume brando durante cinco minutos. Adiciona meia chávena de maçã cortada em tiras finas, um terço de chávena de passas de uva e meia colher de chá de canela e deixa ferver em lume brando até a água ser absorvida. Finalmente, serve este preparado com leite e começarás o dia de uma forma naturalmente saudável.

Como integrar a quinoa na tua alimentação durante as refeições principais

Prepara como se fosse arroz, fervendo duas chávenas de água para uma de grão, tapando e deixando ferver em lume brando durante cerca de 15 minutos. Deve ficar al dente.

A quinoa nas saladas

Mistura quinoa cozida, arrefecida, com legumes crus ou cozidos picados e ervas frescas. Tempera com molho de vinagrete ou de soja.

ALIMENTOS DE OUTONO

Podem cair as folhas mas não o ânimo…Os melhores alimentos para te preparares para o Inverno e encheres-te de energia física e mental.

Com a queda das folhas aparecem os tons amarelo, laranja, vermelho e nas caixas da mercearia encontras um grande arco-íris de tons quentes e vivos, sinal de riqueza em vitaminas e fitoquímicos com forte poder antioxidante.

Os alimentos desta época são os melhores aliados para reforçar as defesas imunitárias.

·         Avelãs

Fonte de calorias saudáveis, ricas em fibra, saciam e ajudam no trânsito intestinal. É especialmente rica em ácidos gordos polinsaturados, nomeadamente ácido linoleico, e Vitamina E, que é um importante antioxidante com acção imunoestimulante. São também ricas em ácido fólico, uma vitamina do complexo B importante na regeneração celular, selénio, que é um mineral antioxidante, e magnésio, ambos essenciais nas defesas imunitárias

(consumir ao natural, nada de fritas, torradas, com sal ou qualquer outro aromatizante).

·         Abóbora

Não servem só para dar cor ao dia das bruxas. São uma importante fonte de beta-carotenos, próvitamina A com forte acção antioxidante e essencial na síntese de anticorpos para prevenir as infecções e sintomas gripais. Além disso promove a saúde das mucosas respiratórias, um cuidado importante agora que as manhãs começam a ficar bem frias. Fornece fibra, sobretudo mucilagens que ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue e a regular o apetite. É pouco calórica.

·         Couve Roxa

São particularmente ricas em potentes antioxidantes. Quanto mais escuras e mais intenso o cheiro, maior essa riqueza. Têm substâncias cardioprotecturas, anticancerígenas e protegem contra doenças cardiovasculares, cancro, doenças degenerativas e contribuem para manter as defesas do organismo saudáveis. Fornece bastante fibra, Vitamina C e potássio, com poucas calorias.

(usar ripada na salada, para cozer adicionar apenas quando a água estiver a ferver, para diminuir a perda de minerais e adicionar sumo de limão para manter as cores)

·         Couves de Bruxelas

São ricas em Vitamina C, magnésio, iodo, fibra insolúvel e compostos organosulfurados com forte poder antioxidante que protegem as células dos danos provocados pelos radicais livres, atrasando o envelhecimento e prevenindo doenças cardiovasculares, neuro degenerativas e o cancro. Ajudam também a acalmar a tosse e a reforçar o sistema respiratório graças á sua riqueza em compostos de enxofre. (Reduz o tempo de cozedura para minimizares as perdas de vitaminas e minerais, assim como a degradação da fibra saciante. Faz um corte em forma de cruz no talo antes de cozer para que não fiquem duras por dentro e cozam mais rapidamente.

·         Limão

É um antiséptico por natureza, o seu sumo combate as infecções virais, fúngicas e bacterianas podendo mesmo ser aplicado sobre feridas para melhorar a cicatrização e sobre as micoses para acabar com os fungos. É rico em Vitamina C e potássio, além de flavonóides como a hesperidina e o ácido cítrico, tornando-o um fruto com acção depurativa e diurética, remineralizante e antioxidante. Nada como um sumo de limão com 1 colher de chá de mel para acalmar a tosse e a garganta irritada. Se o médico te receitar antibióticos, o limão ajuda a reduzir os efeitos secundários(diarreia, fadiga, fraqueza, etc.)

Começa o dia com um sumo de limão para melhorar os níveis de energia e promoveres uma melhor diurese e eliminação das toxinas no organismo.

O fato é que o limão, apesar de ácido no sabor, é um agente alcalinizante por excelência. O seu potencial de alcalinizar o sangue humano acontece imediatamente após sua ingestão. Ele mal alcança o estômago e já está alcalinizando os líquidos corporais com os citratos de cálcio, magnésio, ferro e outros.

·         Romã

É considerada a fruta do paraíso pela sua forma e cor. Tem uma riqueza nutricional muito interessante sendo uma boa fonte de flavonóides, taninos, ácido cítrico, ácido málico, além de vitamina C e potássio. Protege contra as doenças digestivas e ajuda a prevenir as diarreias virais que aparecem frequentemente associadas às primeiras gripes. É também diurética que ajuda os rins a funcionar e o organismo a depurar as toxinas reduzindo a retenção de líquidos. Tem ainda poderes anti-inflamatórios e é um excelente hidratante graças á riqueza em água e potássio.

·         Maçãs

A fruta da árvore do bem e do mal ajuda-te na época fria com sabedoria. As maçãs são ricas em fibra, sobretudo pectina que ajuda a controlar a glicemia e o colesterol, mas também em vitamina C e outros compostos antioxidantes como o ácido málico. Além disso, é baixa em calorias e, graças á fibra, é uma excelente opção para uma merenda suculenta e portátil.

·         Laranjas e Tangerinas

No Outono aparecem os primeiros citrinos, fontes preferenciais de vitamina C, ideais para reforçar o sistema imunitário. Fornecem também flavonóides que melhoram a circulação e o retorno venoso prevenindo as varizes e a sensação de pernas cansadas, também previnem hemorróides.

(O ideal é comer estes frutos ao natural, ao trocar por sumo, para além de perder uma boa parte da fibra, os compostos antioxidantes tendem a oxidar-se mais facilmente perdendo-se uma parte do valor nutritivo)

·         Marmelo

É uma das poucas frutas que não se pode consumir ao natural devido ao seu sabor ácido e polpa rija. No entanto é a matéria-prima do doce mais consumido pelos desportistas -a marmelada. É uma das frutas mais ricas em pectina que gelifica depois de cozer e é muito rica em vitamina C e potássio.

(evita o elevado teor de açúcares das marmeladas comerciais e faz o teu próprio doce de marmelo apenas com a polpa do fruto. Idealmente, consome este fruto assado como sobremesa)

·         Chaputa

Não é um peixe muito consumido em Portugal, mas ainda se encontra em algumas peixarias, e tem um sabor peculiar. Este peixe meio-gordo tem mais proteína que a maioria dos outros peixes e é especialmente rico em vitamina B3, a vitamina que optimiza o processamento dos alimentos para se produzir energia. Também rico em vitamina B12, a cobalamina, que previne as anemias e ajuda-te a regenerar as células depois de um treino intenso. Como todos os outros peixes, fornece magnésio, potássio e fósforo, além de ácidos gordos polinsaturados ómega 3, ajudando a manter a transmissão do impulso nervoso e a agilizar a coordenação neuromuscular.

(Evitar fritar chaputa, como tem uma carne seca o ideal é estufar com bastante cebola, tomate e pimento, ou envolver em papel de alumínio e levar ao forno com sumo de limão, cebola, salsa e alho picado.)

·         Espadarte

É uma boa opção para os que consideram que peixe ”não puxa carroça” porque parece um bife. Fornece proteína de alto valor biológico, vitaminas B3, B12, potássio e fósforo além de ácidos gordos ómega 3 que são cardioprotetores e anti-inflamatórios.

(Se não gostas de peixe, experimenta temperar o espadarte antes de ir para a grelha como se fosse um bife, com alho e pimenta.)

·         Alho Francês

É a verdura mais utilizada para dar sabor a caldos e sopas, e permite-te manter os ossos fortes pois é rico em cálcio e fósforo. Fornece ainda vitamina A, B6, ácido fólico, ferro e magnésio, além de reduzir a necessidade de juntar sal á comida. Ajuda-te a drenar líquidos e toxinas graças ao seu efeito diurético e depurativo, além de ser baixo em calorias e rico em fibra, o que ajuda a controlar o peso e o apetite.

Tal como os seus parentes sulfurados, a cebola e as couves, o alho-francês é especialmente rico em tiosulfanados que têm propriedades antiasmáticas, anti-inflamatórias e expectorantes. As sopas de alho francês ajudam-te a manter as vias respiratórias saudáveis e livres de mucosidades.

·         Uvas

A fruta do Deus Baco não serve só para fazer vinhos e licores, é uma frua saborosa e com efeitos depurativos, diuréticos, mineralizantes, energéticos e antioxidantes. Contém substâncias adstrigentes, polifenóis, ácido elágico e 

resveratrol(sobretudo na pele das mais escuras), todas substâncias com forte poder antioxidante e vários efeitos cardioprotetores e anticancerígenos confirmados. Trata-se de uma fruta muito desportista, o seu sumo é uma excelente fonte de hidratos de carbono, vitaminas, minerais e antioxidantes para repor o que foi gasto no esforço. Além disso, as uvas têm compostos antivirais, sobretudo na pele e nas grainhas que reforçam o sistema imunitário. Um estudo recente demonstrou que as uvas passas, mesmo sendo doces, eliminam as bactérias da placa dentária e diminuem o risco de cáries dentárias.

·         Castanhas

Nutricionalmente, a castanha destaca-se dos frutos oleaginosos, sendo denominada de fruto amiláceo por ser muito rica em glícidos (hidratos de carbono) complexos (ex: amido), constituindo assim uma boa fonte de energia. Uma pequena porção de castanhas, para além do poder saciante, representa uma fonte de fibras alimentares, com a vantagem dos seus açúcares serem de digestão lenta, evitando uma subida rápida da glicose (açúcar) no sangue. Apesar de apresentar um teor glicídico superior ao dos restantes frutos oleaginosos, o teor lipídico (gordura) da castanha é significativamente inferior e cerca de 50% da sua composição é água, o que a torna menos calórica. As castanhas possuem, ainda, quantidades apreciáveis de minerais como potássio, ferro e magnésio. Por se assemelhar nutricionalmente aos alimentos do grupo dos cereais e derivados (pelo seu elevado teor glicídico), a castanha pode substituir na alimentação diária os alimentos deste grupo, acrescentando diversidade à dieta. Na culinária, é um alimento muito versátil, podendo ser consumida apenas cozida ou assada, mas também, utilizada como acompanhamento de pratos (castanhas assadas, cozidas ou em puré), na confecção de sopas e guisados, e mesmo na produção de pão, sobremesas, bolos e biscoitos.

·         Iogurte

Mesmo não sendo um alimento da época, possível de desfrutar todo o ano, nesta estação traz benefícios adicionais graças á sua capacidade de reforçar a flora intestinal – a primeira barreira contra agentes patogénicos. É um dos poucos “alimentos vivos” e contém um número significativo de bactérias, nomeadamente do género Acidophilus, Lactobacilus, L.Casei Imunitass e bifidobactérias que aparecem em iogurtes e leites fermentados, tendo ficado conhecidos pela publicidade. Promove a produção de anticorpos e aumenta a actividade de fagócitos e células natural Killer, os nossos principais guarda-costas internos. Deve ser usado em lanche, para matar a fome, sendo especialmente rico em proteínas de alto valor biológico, cálcio altamente absorvível e com uma melhor digestibilidade que o leite.

(Prefere os iogurtes naturais não açucarados e sem nada adicionado. Adiciona fruta inteira e cereais para dar sabor.

Germinados - super alimentos caseiros!!!!

A germinação de sementes para a alimentação humana era já usada pelos Sumérios há 6000 anos, pelos Chineses desde a época do Imperador Shang Nung e pelo povo Hunza na sua época áurea.

O que são os germinados?
As sementes germinadas - ou os germinados - são um super alimento para a nossa saúde. A germinação pode ser feita em qualquer cozinha, bastando juntar água e calor ambiente para se obter o resultado pretendido. Alguns minutos por dia para cuidar das sementes são o suficiente.

O que têm os germinados de especial?
As sementes germinadas têm um elevado valor energético e tónico. O seu incomparável valor biológico recomenda a sua utilização regular por todos, devendo ser consumidas de preferência ao almoço, ao natural, em saladas, em sopas, acompanhando legumes ou em sanduíches...

O mais elevado ponto de vitalidade no ciclo de vida de uma planta ocorre quando esta é um rebento, daí os seus benefícios nutricionais. 
Ao germinar, alguns nutrientes dos cereais e das leguminosas multiplicam-se. É o caso da vitamina C, que é praticamente inexistente no grão de trigo, mas que, uma vez germinado, aumenta seiscentos por cento o seu teor. O processo de germinação torna os nutrientes mais digeríveis, pelo que os rebentos causam menos gases do que os grãos que lhe deram origem. Os rebentos são pobres em calorias, mas contêm quantidades apreciáveis de vitaminas A e C, vitaminas do complexo B, vitamina E, algum ferro e enzimas e proteínas. 

Podem ser germinadas sementes de alfafa, trigo, feijão de soja, feijão mung, lentilhas, entre muitos outros cereais, leguminosas e sementes.

Os germinados podem provocar uma reacção alérgica a pessoas que sofram de lupus eritematoso. 

Servem para as mais diversas preparações culinárias. Podem ser consumidos crus, em saladas e sanduíches, misturados com outros legumes, salteados, adicionados a molhos, e de outras formas que a tua imaginação sugerir.

Particulares qualidades
O consumo das sementes germinadas é particularmente apropriado em situações de doença por carências (raquitismo, escorbuto, anemia) ou por degenerescência (senilidade, debilidade, instabilidade nervosa), em caso de problemas alérgicos (asma, dermatoses) e digestivos, no emagrecimento extremo, na esterilidade, na impotência, na gravidez, em situações de cancro e na convalescência de operações.

Podes obter os seus rebentos fazendo uma germinação caseira: escolhe as sementes ou feijões, removendo todos os que estejam danificados. Demolha-os em bastante água morna, durante a noite (cerca de 12 horas). Escorre bem a água e mete-os num frasco de boca larga ou num pirex, tapando com um algodão ou outro material poroso. Guarda o frasco num local escuro e quente (temperatura ambiente), mas não exposto directamente ao sol. Duas vezes por dia passa as sementes por água fresca, e escorre ou retira o excesso de água. As sementes de cereais rebentam em 2 a 3 dias, os feijões e as lentilhas demoram 5 a 6 dias a germinar. Nessa altura podem ser colhidos. 
Podes conservá-los no frigorífico durante 4 dias, depois de lavados. 

Que quantidade de sementes se deve usar?
As quantidades de sementes secas a usar em cada “andar” do germinador depende da sua superfície. No germinador recomendam-se as seguintes quantidades: 1 colher de café rasa para sementes pequenas (luzerna); 1 colher de café para sementes médias (trigo); 1 colher de sopa para sementes grandes (soja, grão).Germinar sementes de Cereais

Aveia 
é um cereal energético por excelência que, após a germinação, vê os seus teores de Vitamina B3 e B9 multiplicados por 6 e Vitamina B2 multiplicado por 10.

Trigo e Espelta 
o espelta é uma variedade ancestral do trigo, mas possui um sabor mais acentuado. Assim, todas as indicações do trigo são válidas para o espelta. Estes cereais têm um poder reconstituinte e protector do organismo. Após a germinação, os teores de aminoácidos destes grãos são multiplicados por 2,5, em especial a lisina; a Vitamina C é multiplicada por 6, a Vitamina E por 3 e o Caroteno por 4. 

Milho e Cevada 
são cereais com propriedades refrescantes, em especial a cevada que, com a germinação produz o malte. Adicionar cevada germinada a outros cereais facilita a digestão dos amidos.

Millet-MILHO-PAINÇO

oriundo dos países pobres, o millet é um cereal equilibrado, particularmente rico em magnésio, ferro e fósforo. É aconselhada a sua utilização em jovens em crescimento.

Arroz 
é muito difícil a sua germinação se tiver sido agredido pelos processos de descorticação. Especialmente aconselhado para problemas digestivos e em pessoas intolerantes ao glúten.

Sarraceno
cultivado em solos pobres, é o cereal mais rico em magnésio cujo teor se multiplica muitas vezes com a germinação. Aconselhado em casos de distúrbios cardiovasculares, pois reforça a permeabilidade capilar.

Centeio 
cereal energético, que reforça a fluidez sanguínea. Também rico em magnésio, fósforo e potássio.

Germinar leguminosas

Alfalfa

é um grão de utilização recente e constitui o grão germinado mais completo. Rico em aminoácidos, fósforo, cálcio, potássio, magnésio, ferro, enxofre, vit. A, B1, B2, B6, C, D, E, K. 

Feno grego 
cultivado desde o tempo dos faraós, este grão era usado na idade média para tratar febres, problemas hepáticos e renais. Tem um sabor ligeiramente apimentado mas muito agradável. É um grão com propriedades tónicas, fortificantes e reconstituintes. É especialmente rico em fósforo, ferro, enxofre e vitamina A. 

Feijão 

mesmo germinado, o feijão não se come cru. No entanto é aconselhável a sua germinação antes de cozinhar, de forma a eliminar os problemas digestivos tais como flatulência ou enfartamento. A germinação aumenta os teores de caroteno e aminoácidos. 

Feijão mongo ou mungo 
originário das Índias e também chamado soja verde, este feijão é bastante mais pequeno que os outros e da sua germinação resultam os famosos “rebentos de soja”. É um grão muito rico que possui quantidades importantes de proteinas, lípidos e glúcidos, para além de Vit. A, B (em especial B12), C e E. 

Lentilhas

ao contrário do feijão, as lentilhas não provocam perturbações digestivas. É um grão nutritivo, rico em ferro, cálcio e vit. B e C. Com a germinação, constitui uma fonte importante de Vit. B12 (x5), aminoácidos e caroteno. 

Grão de bico

grão bastante nutritivo, rico em proteínas e vit. B12, cujo teor se vê multiplicado por 5, após 4 ou 5 dias de germinação. Utilizado para confeccionar o famoso hummus.
Germinar Oleaginosas

Sementes de girassol
Este grão contém cerca de 25% do seu valor nutritivo total em aminoácidos, contendo também teores importantes de ferro, cálcio, fósforo, sódio, potássio, vit. B e precursores das vit. A e E.

Sementes de Linho ou Linhaça
Explorado inicialmente pela indústria têxtil, têm vindo a ser posteriormente descobertas as suas propriedades nutritivas. Possui importantes propriedades diuréticas, emolientes e laxativas.

Sementes de Legumes
Para germinar podem usar-se sementes de vários legumes, por exemplo:
Nabo, alfafa, ruibarbo...

O processo de germinação é fácil:
Muitos de nós já germinaram grãos, porque este processo fazia parte do programa das aulas de biologia do liceu. O processo é fácil, requerendo apenas grãos de boa qualidade, um germinador e algum tempo. Para uma boa germinação, basta seguir os seguintes passos:
1. Colocar uma quantidade de grãos num recipiente não furado (taça, prato fundo) e colocar água, preferencialmente de fonte ou mineral. 

2. Deixar demolhar durante uma noite 
3. Na manhã seguinte escorrer a água dos grãos
4. Enxaguá-los com água corrente e escorrê-los 
5. Colocá-los no germinador e colocar num local à sombra ou num armário com luz, arejado e não muito frio, que utilize frequentemente (para não esquecer o germinador). Duas vezes por dia deve passar os grãos por água corrente e deixá-los escorrer no germinador. Voltar depois a colocar no local de germinação. 
6. Ao fim de 3-4 dias os germes serão já bem visíveis. Neste momento já podem ser utilizados, mas se esperar 6 ou 7 dias tornar-se-ão rebentos bastante maiores e mais enriquecidos. 

As sementes germinadas além de excepcionalmente nutritivas são um elemento muito decorativo de saladas e pratos cozinhados.

Os resultados da germinação de grãos

Grãos suculentos, apetitosos, nutritivos e vivos, com elevados teores de vitaminas e minerais, capazes de suprir eventuais défices alimentares e tornar a alimentação num auxílio importante para a saúde e o bem-estar.

O Uso culinário:

Os grãos germinados e rebentos devem ser ingeridos preferencialmente crus em saladas ou pastas, de modo a manter o seu poder nutritivo no expoente máximo. No entanto, também podem ser utilizados em cozinhados como os guisados ou frituras rápidas de vegetais. Constituem a excepção à regra do cru, os feijões germinados e o grão-de-bico, que apenas devem ser consumidos sob a forma de pratos cozinhados, tais como patês (feitos com feijão ou grão cozido), guisados, cozidos, frituras e sopas.

Grãos germinados - Alimentos vivos
Os grãos germinados são considerados alimentos bioactivos (activam a vida) e constituem praticamente os únicos alimentos que chegam aos nossos pratos com o seu potencial vital totalmente inalterado e, mesmo aumentado exponencialmente. Um grão, depois de germinado pode ver multiplicado o seu teor de minerais ou vitaminas em cerca de 20 vezes, o que possibilita a realização de uma alimentação muito mais rica e completa. De salientar também que os grãos germinados constituem uma das raras fontes vegetais de vitamina B12, o que assume uma importância crucial se pensarmos nos regimes alimentares vegetarianos.
Os grãos germinados possuem propriedades importantíssimas como facilitar as reacções metabólicas e a regeneração celular, bem como a estimulação e aumento das defesas imunitárias do organismo humano.

- A escolha dos grãos a germinar:

Para escolher os grãos que se pretende germinar, é importante saber que: 
· Devem ser frescos 
· Devem ser integrais 
· Não devem ser descascados ou descorticados 

São múltiplos os grãos passíveis de germinar, dos quais se destacam os cereais, as leguminosas, alguns legumes e mucilagens.

Grão germinados elevam seu valor nutritivo

Quando um grão germina, ele eleva seu valor nutritivo, multiplicando vitaminas e enzimas. Há um grande aumento também no teor de minerais como cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, enxofre, dentre outros. O trigo por exemplo germinado por exemplo contém 7 vezes mais vitaminas do complexo B que a própria farinha de trigo.

O grão germinado torna-se assim um poderoso alimento nutritivo. Quanto mais dias estiver germinando, mais seu valor nutritivo se potencializa.

Grãos germinados são assimilados muito facilmente pelo nosso organismo, regeneram nossa flora intestinal e estimulam a digestão. Podem ser usados de diversas formas e em inúmeras receitas.

"Nos grãos germinados todo o imenso potencial nutritivo está desenvolvido ao máximo, havendo libertação de energia, bem como de uma série de enzimas e de catalisadores que facilitam a absorção dos principais nutrientes do grão pelo organismo."

Porém, isso é válido apenas para o alimento cru. Uma vez que você cozinhe esse alimento, ele perde muito do seu valor nutritivo. As enzimas por exemplo, praticamente desaparecem, além com outras vitaminas e minerais.

Qualquer pessoa pode aprender a germinar grãos, é um processo simples e fácil, basta ter o material necessário: frasco de vidro, pedaço de tecido e um cordão ou elástico para prender o tecido ao frasco.

As sementes germinadas aumentam extraordinariamente o seu valor nutritivo, formando novas enzimas e eliminando algumas toxinas presentes nos grãos que prejudicam a digestão. Uma vez germinados, os grãos podem ser comidos crus, sem a necessidade de cozinha-los.

Que quantidade de sementes se deve usar?

As quantidades de sementes secas a usar em cada “andar” do germinador depende da sua superfície. No germinador recomendam-se as seguintes quantidades: 1 colher de café rasa para sementes pequenas (luzerna); 1 colher de café para sementes médias (trigo); 1 colher de sopa para sementes grandes (soja, grão).

Vacas comem Erva Servida em Tabuleiros - Forragem Hidropónica

Num período de grande instabilidade para o setor leiteiro, com flutuações perigosas do preço do leite em torno da linha vermelha, e um constante aumento do custo dos fatores de produção, sobretudo dos alimentos concentrados, têm surgido, cada vez mais, vozes a favor do retorno à erva como alimento base dos bovinos de produção, mesmo em sistemas intensivos.

Com os argumentos da redução significativa dos problemas sanitários, sobretudo podais, mamites, melhoria geral do bem-estar animal e até um custo de produção inferior ao custo de aquisição de alimentos concentrados por teor de nutriente e muito mais económicos do que a produção de silagem de milho por unidade proteica, têm vindo a ser conquistados cada vez mais adeptos para a Forragem Verde Hidropónica.
Além destas vantagens, no Alentejo, onde é difícil a produção estival de erva sem o dispêndio de grande quantidade de água e energia, este sistema tem vindo a encontrar fácil justificação e acrescidos interessados.

Os sistemas mais comuns de forragem hidropónica são, na verdade, sistemas onde se dá aos animais “erva”recém germinada, normalmente cereais, sobretudo cevada, germinada em tabuleiros e dada aos animais até 8 – 10 dias após a emergência das folhas, num sistema “wholefood”, pois os animais comem folhas, restos da semente e também as raízes que, como estão isentas de terra, são comidas pelo gado com igual prazer.
Em Portugal existem já duas opções para os criadores. Ou instalam na sua própria exploração um sistema de produção de forragem hidropónica, dimensionada à sua medida, para o que existem empresas que oferecem sistemas chave na mão, ou então adquirem todos os dias, ou sempre que necessário, forragem produzida por empresas especializadasnesse serviço e que se responsabilizam pela entrega domiciliária.
A percentagem de forragem hidropónica na dieta dos animais irá, naturalmente, depender da fase do ciclo produtivo, idade do animal e necessidade do criador, sendo que a maioria dos nutricionistas tem recomendado a suplementação dos animais com 5 a 15 kg de forragem hidropónica por dia, sobretudo em substituição do alimento concentrado, justificado pelo alto teor de proteína (20 a 30%) e energia facilmente metabolizável, mas há produtores que fundem já a sua produção neste tipo de alimento, uma vez que o seu custo de produção rivaliza com o custo da silagem de milho.

Baixo custo de instalação e crescimento acelerado

Pressionada pela necessidade, a professora de biologia Gabriela Pereira, como tantos outros colegas, encontrou na agricultura uma nova saída profissional. Insatisfeita com a instabilidade das colocações e dos horários, fez uma pesquisa dos nichos de mercado existentes no norte de Portugal e das oportunidades de investimento em minifúndio e decidiu rapidamente optar pela produção em hidroponia.
Cedo se apaixonou pela produção de germinados, paixão que rapidamente se consolidou em amor quando se apercebeu que ainda não tinha produto e já tinha uma vasta carteira de clientes potenciais.
Atualmente já em produção, e tendo apenas iniciado em janeiro de 2014, o sucesso da sua micro empresa sediada na Quinta da Portelinha, em Gemieira, Ponte de Lima, fazem com que sinta já necessidade de expandir as suas instalações, nomeadamente para outros concelhos do norte, de forma a satisfazer a sua lista de clientes, que não para de aumentar, com inúmeros produtores em lista de espera.
A confiança é tanta que o marido da empresária, Rogério Monteiro, designer de profissão, pretende abdicar também do seu emprego para se dedicar totalmente à empresa e à gestão de clientes.

A empresária assume que, apesar da inspiração noutras empresas, todo o sistema foi concebido e desenhado por si. Uma simples estufa hortícola de 350m2 juntamente com um armazém isolado termicamente com 100m2, bancadas, prateleiras, tabuleiros e um simples sistema de fertirrega foi o necessário para montar uma unidade capaz de servir diariamente cerca de 400 animais, tendo por base um arraçoamento de 10kg/animal (um tabuleiro). Todo o trabalho requer apenas 1 pessoa, que além de todas as tarefas ligadas ao processo produtivo ainda faz a distribuição em casa do cliente num raio de 20km.
A produção segue três fases: Embebição (24h), repouso (na obscuridade 48h) e germinação em ambiente iluminado por 7 a 8 dias.
Nesta exploração está instalada a capacidade para produzir, todos os dias, de 2 a 4 toneladas de forragem hidropónica (germinados).
A empresária admite melhoramentos nos investimentos futuros, nomeadamente no controlo da temperatura, a fim de evitar os picos de calor, no verão, e a paragem de crescimento, no inverno. Curiosamente, concluiu que, no seu caso, não existe vantagem na iluminação artificial.

A produção tem ainda a certificação para produção biológica, o que permite ampliar o leque de clientes e apresentar um produto totalmente isento de qualquer produto químico.
A empresária considera uma aposta ganha, estando já em implementação mais duas unidades fora do conselho, neste caso integradas nas próprias instalações dos clientes finais, mas planeando a construção de novas unidades de produção no mesmo sistema de produção com entrega ao domicílio.

Alimentação viva o ano todo a baixo custo

A Forragem Verde Hidroponica é tudo o que acima está referido e constitui uma dieta completa de hidratos de carbono,proteinas, minerais e de vitaminas, a distribuir aos animais, diariamente ao longo de todo o ano.

As recomendações para suplementar as dietas actuais com Forragem Verde Hidroponica são:

- melhorar a eficácia das rações

- evitar a necessidade de usar vitaminas sintéticas e qualquer outro suplemento nutritivo.
- sendo rica em vitaminas E,C e A tem grande efeito nos processos reprodutivos, conseguindo um aumento de fertilidade e fecundidade nos animais.

De acordo com estudos da FAO, ao adicionarmos FVH na dieta alimentar dos bovinos de engorda,obtem-se uma diminuição considerável de custos e uma melhor conversão alimentar, isto é, menos 380 gramas por cada Kg de peso vivo obtido.

Sobre esta matéria nada melhor do que consultar o Manulal de F V H - Forragem Verde Hidroponica da FAO que está disponivel na internet."

http://www.agrotec.pt/noticias/vacas-comem-erva-servida-em-tabuleiros/

SEROTONINA

A serotonina tem influencia no humor, nas emoções, na memória, no desejo sexual, no comportamento, no apetite e no sono. Níveis baixos de serotonina estão associados a ansiedade, depressão, alterações do humor, irritabilidade, comportamento obsessivo – compulsivo e distúrbios do sono.

Os neurotransmissores representam os mensageiros do cérebro. Eles são substâncias químicas que permitem que os neurónios passem sinais entre si e para outras células do corpo, o que os torna importantíssimos nas nossas funções vitais. Há muitas funções e muitos neurotransmissores, mas um deles merece destaque: a serotonina.

 A  serotonina é um neurotransmissor produzido no tronco encefálico, no núcleo da rafe, e desempenha papel em muitas partes do organismo.

Alguns deles:

Conheça sete funções da serotonina no organismo

Regulação do sono

A serotonina é responsável pelo estado de vigília de nosso cérebro, ou seja, é ela que nos deixa em alerta. Para que uma pessoa tenha um sono adequado, ela age de duas formas distintas. Inicialmente, regula a primeira fase do sono, chamada o "sono lento". No entanto, para que a fase mais profunda aconteça - o sono REM -, esse neurotransmissor deve estar inibido.

Depressão e outros distúrbios de humor

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, a depressão não significa, exactamente, a falta de serotonina no nosso organismo. A crença talvez tenha vindo da efectividade da acção de antidepressivos que aumentam a disponibilidade do neurotransmissor no cérebro. Na verdade, o que acontece em casos de depressão, ansiedade e outros distúrbios afectivos, é que a transmissão de serotonina não está tão efectiva quanto deveria.  Alguns antidepressivos atuam inibindo selectivamente a recaptação da serotonina, aumentando dessa forma a quantidade dela nos espaços entre os neurónios, facilitando a neurotransmissão. Isso faz com que a pessoa tenha  um humor melhorado, diminuindo também a ansiedade e irritabilidade. O remédio não vai fazer produzir serotonina, ele vai fazer com que ela não seja degradada. Ele funciona como inibidor da recaptação.

Enxaqueca

Hoje, uma das chaves do tratamento da enxaqueca está na serotonina. Os remédios usados para tratar as dores - geralmente antidepressivos - influem nos receptores da serotonina, diminuindo a sua recaptação. Com isso, a disponibilidade do neurotransmissor aumenta e, com ela, a disposição do indivíduo. Mais disposto, as dores aliviam. Isso acontece porque, a serotonina é importante reguladora das vias sensoriais de nosso corpo, inclusive da via dolorosa. Quando há diminuição da recaptação, os estímulos também caem, o que leva à amenização da dor. No entanto, esse tipo de tratamento não deve ser usado em qualquer caso. A medicação deve ser ministrada quando o paciente tem crises constantes, já que o remédio atua de forma preventiva. 

Humor

A serotonina é um dos neurotransmissores responsáveis pelo humor. Estando com transmissão inadequada, é natural que o indivíduo se sinta irritado, mal-humorado, ansioso, impaciente, irritadiço, propenso a chorar etc. Melhorando a qualidade da transmissão, logo existe o alívio deste quadro. O nível adequado de transmissão evita também casos de agressividade, já que o neurotransmissor está ligado ao controle de impulsos no nosso sistema límbico. 

Saciedade

A relação entre saciedade e serotonina acontece no nosso hipotálamo. Em níveis normais de transmissão, o indivíduo alimenta-se normalmente. No entanto, pessoas com transmissão abaixo da média acabam por abusar de doces e massas para se sentirem satisfeitas. Isso acontece com frequência em pessoas que declaram estar tristes, estado também ligado à transmissão ineficiente. Essa relação existe porque, a serotonina é responsável pelo chamado estado de vigília quieta, diretamente relacionado à saciedade. Esse estado previne a fome e a atividade sexual. 

Atividade sexual

Embora muitos o chamem de "neurotransmissor do prazer", em excesso, a serotonina atrapalha o desempenho sexual. Essa relação acontece no hipotálamo. Quando há transmissão intensa, a libido cai, chegando a interferir no orgasmo de ambos os sexos. Essa relação acontece, por exemplo, quando um indivíduo toma antidepressivos, que melhoram a transmissão da serotonina no nosso cérebro e, logo, diminuem a libido. Muitas vezes, os antidepressivos são ministrados para pacientes com ejaculação precoce. 

TPM

Existe a hipótese de que os sintomas da TPM também estejam ligados à baixa transmissão de serotonina no nosso cérebro. Além dos sintomas clássicos de irritação, existe, ainda, uma relação da serotonina com as cólicas. É ela a responsável por contraturas uterinas, ou seja, espasmos, que podem causar as indesejáveis cólicas e dores da TPM. Entre as várias formas de tratar-se a TPM, medicações que regularizam o nível de serotonina também podem ser usadas.

Como é produzida a serotonina? 
O nosso organismo sintetiza serotonina a partir de um aminoácido chamado triptofano, e que pode ser encontrado em diferentes alimentos. Para ser convertido em serotonina, este aminoácido tem primeiro que ser transformado em 5-HTP (ou 5 – hidroxitriptofano). O 5-HTP é então convertido em serotonina. Para que todas estas conversões se realizem, é necessário existirem níveis adequados de diferentes vitaminas e minerais, nomeadamente magnésio, zinco, vitamina B3, vitamina B6, ácido fólico e vitamina C. Quando não existem níveis adequados destas vitaminas, a síntese de serotonina está comprometida. 

Como aumentar os níveis de serotonina?
Caso necessite de aumentar os seus níveis de serotonina (o que não deverá fazer caso não apresente sintomas), poderá aumentar a ingestão dos nutrientes precursores (como triptofano, 5-HTP, ou as vitaminas e minerais mencionados), ou ser necessário recorrer a um fármaco como a fluoxetina (como Prozac), a sertralina (como o Zoloft) ou a paroxetina (como o Seroxat), apenas mediante aconselhamento médico. 

Alimentos para estimular a serotonina e ser mais feliz

Todos nós temos mil problemas para resolver todos os dias, e é normal que a nossa energia, e bom humor não estejam em alta todos os dias. Mas podemos dar uma mãozinha cuidando da alimentação e incluindo alimentos que estimulam a produção de serotonina no nosso corpo.

Soja / tofu: rica em ácido fólico, potente vitamina antidepressiva natural, que aumentam os níveis cerebrais de serotonina. São fontes de magnésio, mineral responsável pela regulação dos níveis de serotonina, assim como o cálcio.

Damasco seco, tâmara seca, ameixa seca, uva passa, banana seca: contém triptofano, um nutriente que ajuda a combater os efeitos da falta de serotonina.

Banana: diminui a ansiedade e ajuda a um sono tranquilo. É rica em hidratos de carbono, potássio e magnésio que estimulam a produção de serotonina; e por ser rica em vitamina B6, fornece energia.

Aveia: contêm alto teor de triptofano, o precursor da serotonina, hormona que ajuda a manter o bom humor e a saciedade. Também é fonte de magnésio.

Castanha do Pará, amêndoas, avelã, castanha de caju, nozes: excelentes opções de lanche entre as principais refeições, as oleaginosas também contribuem para o aumento da produção de serotonina e são excelentes fontes de gordura boa – aquela que  podemos e devemos consumir.

Mel e carboidratos em geral: Melhoram a sensação de prazer e bem-estar, além de fornecer energia para as atividades básicas do dia a dia e para os treinos. 

Semente de linhaça: rica em  Ômega 3, eleva os níveis de serotonina.

Brócolos: contém alto teor de triptofano, o precursor da serotonina, e também é rico em magnésio.

Arroz integral, espinafre, tomate, salmão: alimentos ricos em magnésio, co-fator fundamental para a bioconversão do triptofano em serotonina, que também é capaz de diminuir o apetite, relaxar e até induzir e melhorar o sono.

Carne de peru, peixe: são alimentos ricos em proteínas, que contêm triptofano, nutriente precursor da serotonina.

Alface: além das fibras, contém lactucina, substância que produz um efeito calmante para quem a consome. É rica em fosfato. Combate a depressão, a confusão mental e o cansaço.

Grão de bico: é rico em triptofano, aminoácido que contribui para a produção de hormonas do prazer e bem estar que é a serotonina.

Feijão branco, espargo, couve de Bruxelas, espinafre, laranja e maçã: rico em folato, vitamina que contribui para a produção de serotonina.

Ovo: são ricos em tiamina e niacina (vitaminas do complexo B), ácido fólico e acetilcolina, nutrientes que contribuem para a produção de serotonina – além de serem excelentes fontes de proteína para a nossa dieta diária.

Laranja: a vitamina C presente na fruta favorece a conversão de triptofano em serotonina.

Chocolate: contém triptofano, o precursor da serotonina, que nos deixa satisfeitas e saciadas quando saboreamos um. No entanto, o chocolate, aumenta a síntese de serotonina no cérebro, proporcionando sensação de bem estar, tem poder calmante sobre os mais ansiosos. Recomendação: até 30g por dia de chocolate amargo.

Caminhar também é importante, limpa a mente e liberta serotonina.

A ingestão de àgua também é muito importante.

Sorrir, liberta as hormonas da felicidade, também necessário :)

Termogénicos

Queimar mais calorias

Há alimentos que ajudam o organismo a gastar mais energia.

Aprende a consumi-los de forma equilibrada

“Termogénese”. 

A expressão traduz “a produção de calor pelo organismo para manter a temperatura do corpo estável”. 

Este mecanismo é essencial ao metabolismo, o conjunto de processos físicos, químicos e biológicos que nos mantém vivos. 

”Num dia de frio, o corpo precisa de produzir mais calor para elevar a temperatura. Os pelos ficam eriçados, a transpiração diminui e surgem tremores, sinal de que estamos a queimar energia(calorias) para produzir calor. O contrário também acontece, quando estamos num ambiente quente. O suor é a ferramenta que o corpo tem para baixar a temperatura e que também implica o consumo de energia(calorias)”. 

É este mecanismo que é accionado quando praticamos exercício, mas também há alimentos-termogénicos-com esse efeito. E ele pode ocorrer de duas formas: 

«Pelo facto de o alimento requerer muita energia para a sua digestão, ou por exigir que o organismo aqueça», estimulando o funcionamento do nosso metabolismo.
Alimentos:

• Canela(2 colheres de sobremesa por dia)
• Chá Verde(2 chávenas por dia)
• Gengibre(2 a 3 rodelas de um centimetro por dia)
• Curcuma(1 colher de café por dia)
• Cardamomo(2 a 3 sementes por dia) 
• Matcha(2 colheres de sobremesa por dia) 

       a Matcha tem 5 vezes mais cafeina que o café, 70 vezes mais antioxidantes que o sumo de laranja, 9 vezes mais betacarotenoque o espinafre

• Sementes de Mostarda(1 colher de sobremesa)
• Guaraná(uma pitada)

Experimenta um sumo detox termogénico
Ingredientes:
1 laranja grande
1 cenoura
1 rodela(1cm) de gengibre fresco 
1 colher de café de curcuma
5 pedras de gelo
Preparação:
Preparar previamente a laranja e a cenoura.Lavar todos os ingredientes e colocar na liquificadora até ficar com uma consistência homogénea

Contraindicações

Os alimentos termogénicos podem conduzir, em alguns casos, ao «aumento da pressão arterial, hipoglicemia, insónia, nervosismo ou taquicardia», por essa razão não devem ser ingeridos por grávidas, crianças, pessoas com hipertiroidismo, quem sofre de cardiopatias, hipertensos, doentes com úlceras, pessoas alérgicas,quem sofre de enxaquecas.